Après 2 mois de musculation, je suis prêt à changer de programme et je suis plutôt content du travail accompli.

Je profite de cet article pour voir ce qui m’a gardé motivé, juger de l’efficacité du programme utilisé et préparer la suite.

Si vous désirez vous remettre au sport, j’espère que cette lecture vous sera bénéfique.

Objectif

En musculation, il est à mon avis essentiel de savoir ce que l’on veut, afin d’avoir une vision claire, avec le temps, sur les progrès accomplis. La musculation, comme nombre d’activités un tant soit peu physiques, nécessite de bien préparer les choses et de suivre un programme convaincant… Puisque les gains sur le travail accompli ne se constatent que plus tard.

Personnellement, mes objectifs étaient les suivants :

• Gagner en muscle. Me construire une petite carapace de muscle, parce que c’est confortable et parce que cela met en confiance.
• Gagner en énergie. Souffle, endurance, vitalité. Qui ne voudrait pas avoir DAVANTAGE d’énergie à revendre?
• Gagner en esthétique. Soyons honnête, on ne fait pas de la musculation uniquement pour les bénéfices “santé”. Pour soi ou pour autrui, essayer de sculpter une statue grecque est un bon délire!
• Penser “Long terme”. J’avais déjà pratiqué la musculation, il y a quelques années, et avais obtenu de bons résultats, en en faisant de manière intensive, pendant 2 mois, 5-6 fois par semaine. Le problème : après ces 2 mois, je m’étais lassé. Cette fois-ci, je fais cela pour le long terme, c’est un investissement : avoir la forme que je désire pour des années et des années… A vie, en fait, si cela n’est pas trop ambitieux.
• Faire du “muscle intelligent“. Au lieu de juste construire du muscle et développer mon souffle, mettre l’un et l’autre au service d’un sport. Comme je me suis remis sérieusement à la musculation, j’en ai profité pour m’inscrire à un sport de combat, le krav-maga, histoire d’ajouter technique, agilité et, surtout, jeu à cette reprise du sport.

Reprendre le sport… et s’y tenir

Avant de parler du programme utilisé, je voudrais parler de ce qui m’a gardé motivé et m’a permis d’être régulier, qualités essentielles pour réussir.

Je m’intéresse depuis de nombreuses années au développement personnel, principalement américain (Tony Robbins, Stephen R. Covey, pour citer deux auteurs célèbres). Un sujet récurrent dans ce domaine est celui de réussir ce que l’on entreprend et d’aller jusqu’au bout, en étudiant la psychologie nécessaire pour concrétiser ses objectifs.

Voici quelques uns des principes que j’ai essayé d’appliquer pour me tenir à ma vision :

• “Ritualiser” l’activité. Mon but et ma nécessité, pour me tenir à ce programme sport, était d’en faire une véritable habitude. Il est indispensable de limiter les frictions : il faut que prendre ses affaires de sport et utiliser le temps disponible soient automatiques, presque de l’ordre du réflexe. Si l’on commence à se dire “Hum… Est-ce que je ne ferais pas mieux de faire ça ou ça plutôt que d’aller au sport aujourd’hui?” ou “Oh, je ne sais pas si je suis vraiment motivé aujourd’hui”…, les risques de perdre ses bonnes résolutions apparaissent. Votre motivation est alors mise à l’épreuve, au lieu de vous garder sur votre lancée. “Ritualiser” une activité consiste alors à mettre en place un système qui permet de s’adonner à l’activité le plus naturellement possible, sans réflexion et par habitude. Cela se fait généralement en mettant en place, vous l’aurez deviné, certains rituels. Voici quelques exemples :
  • Préparer son sac dès que l’on rentre du sport. Après une bonne séance de sport, on a envie de tout balancer et de s’étaler sur son lit ou son canapé. Pourtant… Comme un écolier, il s’agit de vider son sac et de re-préparer ses affaires. Après une bonne séance de sport, la fatigue est grande mais la motivation (satisfaction du travail accompli) aussi. Alors videz vos vieilles affaires toutes crades, mettez vos chaussures à s’aérer et refaites un sac tout propre, tout neuf! C’est tout de même bien plus agréable et cela évite les pertes de temps le jour suivant. Qui plus est, ce sac prêt vous “appelle” à faire du sport.
  • Se fixer des créneaux horaires. Il n’est pas indispensable d’aller au sport 5 fois par semaine. Mais il faut encore savoir quand y aller. Ma chance a été que les horaires de krav-maga (le sport de combat que je pratique en complément de la musculation) sont imposés et pratiques pour moi. Afin de ne pas les louper, je fais le nécessaire et, après, j’enchaîne directement sur la séance de musculation (j’ai évidemment toutes les affaires nécessaires et la salle est à 5 minutes à pieds).
  • Ne pas dépasser le programme fixé. Les gains en musculation ne se forment pas dans la salle de sport, ils se produisent en dehors. Le stress provoqué par l’entraînement déclenche une réponse de l’organisme, qui va alors utiliser le temps de repos, entre deux séances, pour se mettre à niveau en créant du muscle. Il est tentant de rajouter des exercices lorsqu’on est sur une bonne journée, en se disant que l’on va ainsi avancer plus vite, que l’on sera plus vite arrivé. C’est une erreur car vous vous fatiguez alors davantage que prévu. Si vous n’êtes pas suffisamment fatigué à l’issue de votre séance de sport, c’est que le programme n’est pas (ou plus) adapté. N’avancez pas alors à l’aveuglette pour aller plus loin, vous perdriez votre temps et votre énergie. Lorsque votre programme du jour est fini, il est fini! Conservez votre énergie pour la prochaine séance et pour votre repos. …et si votre programme n’est plus satisfaisant, mettez-le à jour.
  • Un seul rituel à la fois par mois. Souvent, comme on essaye d’améliorer sa vie, on a envie de tout faire à la fois. Prenez sur vous et tenez-vous en à un nouveau “rituel” par mois. C’est tout de même 12 habitudes qui changent la vie par an! Il est préférable d’installer une bonne habitude que de se laisser déborder et stresser par deux.
  • La vie est faite d’imprévus. Essayez de vous tenir à votre rituel sport… Toutefois, laissez de la place à l’exceptionnel. Ne culpabilisez pas d’avoir loupé une séance le jour où vous fêtez votre anniversaire par exemple (on ne le fête pas tous les jours!!) ou bien tout événement qui tient de l’exceptionnel.
• Trouver un programme auquel je crois. C’est simple et pourtant indispensable pour avoir le sentiment d’avancer : on a besoin de croire en son programme.
• Prendre plaisir à mes séances de sport. Plusieurs niveaux à cela :
  • J’aime le sport utilisé en complément. J’aime vraiment mes séances de krav-maga, elles sont vivifiantes (c’est le moins que l’on puisse dire! Se taper dessus a cet effet!) et je suis ultra-motivé après ces séances pour enchaîner sur de la musculation. (C’est sûrement juste dû à des décharges d’adrénaline mais le résultat est là : après le krav, c’est la fonte contre moi, et elle ne prendra pas le dessus!!) Qui plus est, être musclé est un avantage aussi bien défensif qu’offensif, musculation et krav-maga sont donc très complémentaires. (Je peux imaginer le même genre de motivation complémentaire pour de nombreux sports, du tennisman plus puissant au footballeur plus endurant.)
  • J’aime les séances de musculation, mêmes les plus monotones. Les salles de sport son laides, c’est comme ça. Alors, écouter des livres audio (en anglais, voir mon site pour apprendre l’anglais) passe très bien le temps. Ce facteur joue énormément je réalise. L’ENNUI en salle de sport est un risque réel. Toutes les séances ne sont pas aussi riches en effort et en endorphines. Si sentir que l’on progresse est grisant, il y a aussi tout un travail en résistance, et donc en temps, à fournir. Mon meilleur allié pour m’amuser à chaque séance reste d’avoir quelque chose d’intéressant à écouter sur mon baladeur. (C’est aussi en cela que le sport complémentaire aide : la séance passe plus vite lorsqu’on est “chaud”.)
  • J’aime les drooooooogues… fournies par mon organisme. Une bonne séance de musculation, avec ces fameuses endorphines qui tapent à la fin, est tout bonnement euphorisant. On se sent serein, on se sent léger (du moins la tête… les jambes, pas toujours ) ; bref, on se sent bien et c’est naturel. Parfois, notamment entre deux augmentations de poids (je parle du poids de fonte soulevé!), l’effet n’est pas là ou pas aussi intense. Cela fait partie du jeu.
  • La forme! Le plaisir des séances de sport s’étale sur les jours qui le suivent. Bien sûr, on se sent fatigué après le sport, voire les jours suivants… Cela est fonction de nombreux facteurs (repos, sommeil, alimentation ; également, le niveau d’habitude à l’effort physique)… et ces désavantages se réduisent avec le temps, pourvu de faire les bonnes choses. Les bénéfices, eux, sont toujours là. Par exemple, il est difficile d’être vraiment déprimé lorsqu’on fait du sport.

Gardez ces divers éléments en tête pour adopter et conserver un programme sport qui s’ancre bien dans votre vie.

Passons aux choses concrètes! Le programme!

Programme débutant en musculation

Inscrit à une fameuse chaîne de salles de sport début novembre, j’y allais régulièrement pour me remettre en forme¹, mais pas suffisamment pour progresser de manière importante.

Fin mars-début avril, je me décide à passer à la vitesse supérieure. Je conserve mon programme mais fixe des objectifs de sortie (concrètement : soulever 60 kg au développé couché d’ici fin juin… avec les étapes nécessaires pour y arriver, en mettant le temps à mon service : c’est un marathon, pas une course). J’avoue que de faire du krav-maga, avec les horaires imposés des cours, m’a bien aidé, car j’ai généralement du mal à me bloquer arbitrairement des créneaux et à me fixer moi-même un rythme précis et régulier.

Mon programme sur ces deux derniers mois a été le suivant :

Rythme

Rythme du programme :

• 4 jours d’entraînements. Mardi, Mercredi, Jeudi et Vendredi. (Jours de Krav-Maga.)
• Si je ne peux pas un de ces jours (imprévu), j’essaye de rattraper le samedi ou le lundi.
• L’idée générale est d’y aller un jour sur deux en moyenne. (Je n’aime pas y aller le week-end – trop de monde, je déteste faire la queue – et le lundi ne m’arrange pas.)
• 1h dans la salle de sport maximum. (Hors détente sauna et/ou piscine.) Le but est de ne pas perdre ma journée en y restant trop longtemps.

Cela peut sembler beaucoup. J’ai la chance de travailler de chez moi actuellement. En l’absence d’une telle souplesse, le minimum en musculation pour faire des progrès intéressants est de 3 fois par semaine.

Définition de “progrès intéressants” : avancer suffisamment pour constater des progrès réels et que l’investissement en temps ne soit pas une perte… puisque, si c’est pour perdre son temps, autant rester chez soi (on économisera son argent et son temps). Un tel rythme (3 fois par semaine ou plus) donne un message clair à l’organisme comme quoi un effort physique nouveau lui est demandé et qu’il doit s’adapter. En dessous, à 2 séances par semaine, on ne se fatigue pas suffisamment pour progresser et, encore en dessous, à 1 séance par semaine, on fournit des efforts plus lourds et non récompensés. Lorsqu’on a pas fait de sport depuis un moment (quelques semaines ou quelques années), la PREMIERE séance est la plus dure. Lorsqu’on tourne à 1 séance par semaine, c’est comme s’il s’agissait d’une première séance à chaque fois, le corps n’est pas lancé pour faire des efforts réguliers. (Un body-builder confirmé pourra se “contenter” d’une séance par semaine, c’est alors parce qu’il a effectivement besoin d’une semaine pour récupérer d’une séance ultra-intense. Pour un débutant, c’est à proscrire.)

Exercices, charges et séries

Voulant un programme solide plutôt qu’y aller juste au feeling, je me suis tourné vers le Web pour voir ce qu’autrui avait déjà fait et avec quels résultats.

Je recommande le site MusculAction, qui dispose d’un programme pour débutants crédible et d’un programme intermédiaire (puis avancé) pour continuer. L’avantage est que des animations photos des exercices sont fournies. Le défaut est qu’il n’existe pas d’animation pour absolument chacun des exercices mentionnés (sauf sur le programme débutant). [AU PASSAGE : si vous lisez ceci et êtes intéressé par la création d'un site Web 2.0 dédié à la musculation, contactez-moi. J'ai un concept intéressant pour un tel site et les connaissances Web nécessaires. Il me faudrait simplement un partenaire pour cet aventure. Compétences et ressources à apporter : connaissance de la musculation et salle de sport où filmer.]

J’ai ainsi démarré avec le programme suivant :

• Squat.
  Répétitions et charge, au début : 1*8 + 3*12 @ 30 kg.
  Répétitions et charge, à 2 mois : 1*10 + 3*15 @ 60 kg.
  Commentaires : j’ai commencé avec un poids très faible par rapport à ce dont j’étais capable. Je préférais concentrer mes efforts sur les autres exercices. J’ai rattrapé par la suite, sur les deux dernières semaines, afin d’être à niveau pour le programme intermédiaire conseillé sur Musculaction.com.

• Développé couché.
  Répétitions et charge, au début : 1*8 + 3* 12 @ 20 kg.
  Répétitions et charge, à 2 mois : 4*8 @ 50 kg.
  Commentaires : en comparant avec le développé vertical (à mon avis plus difficile à charge égale) et en observant mes progrès rapides sur les deux dernières semaines, je pense que j’aurais pu démarrer un peu plus lourd et/ou augmenter les poids davantage avec le temps.

• Développé vertical.
  Répétitions et charge, au début : 1*8 + 3*12 @ 20 kg.
  Répétitions et charge, à 2 mois : 1*8 + 3*12 @32,5 kg.
  Commentaires : pas l’exercice le plus facile au début et je sens bien les augmentations de poids. Mais un bon challenge et un exercice que j’apprécie : il semble complet et donne vraiment la satisfaction de progresser. J’ai ralenti mes augmentations de poids sur les deux dernières semaines, afin de concentrer mes efforts sur le développé couché et le squat.

• Tractions barre fixe.
  Répétitions et charge, au début : 4 séries, chacune jusqu’à épuisement. Le menton dépassait la barre sur 6 répétitions environ.
  Répétitions et charge, à 2 mois : 4 séries, chacune jusqu’à épuisement. Le menton dépasse la barre sur 8 répétitions environ.
  Commentaires : si c’était à refaire, j’utiliserais cet exercice uniquement pour observer mon évolution. A la place, j’utiliserai le tirage vertical sur machine. Cela permet de travailler en séries plus longues (12 répétitions, par exemple) et de mieux contrôler l’évolution de l’exercice question charge tout en travaillant en endurance.

Notation : 1*8 + 3*12 signifie “1 série (de chauffe) à 8 répétitions + 3 séries (de travail) à 12 répétitions”.

Squat	Développé couché	Tractions	Développé vertical
Illustrations – Crédit photos : musculaction.com. Ce n’est pas moi sur les photos : le club Med Gym verrait d’un mauvais oeil que je me balade torse-poil dans la salle

Si je parle autant des deux dernières semaines dans les commentaires, c’est que le programme débutant est recommandé sur une période de 2-3 mois (pourvu d’être régulier!) et que je voulais absolument, tout en sentant possible, être prêt pour le programme intermédiaire au bout de 2 mois… Bref, après 1 mois et demi de programme débutant, j’ai fait le point sur mes progrès afin d’être fin prêt. Cela m’a amené a reconcentrer mes efforts sur certains exercices pour être à niveau. Au total, j’ai suivi ce programme débutant pendant 2 mois pile.

Le “test” pour savoir si l’on est prêt pour le programme intermédiaire est le suivant (pour un homme de 70 kg, après 2-3 mois du programme débutant) :

Squat : 15-20 répétitions @ 60 kg.
Développé couché : 6-8 répétitions @ 50 kg.
Développé vertical : 6-8 répétitions @ 30 kg.
Dips : 6-8 répétitions (poids du corps).
Tractions : 6-8 répétitions (poids du corps).

Ayant réussi ces exercices sans efforts extravagants, je suis maintenant passé au programme intermédiaire.

Programme intermédiaire

Tandis que le programme débutant consiste en un même programme à chaque séance, le programme intermédiaire est divisé en deux séances différentes.

J’utilise actuellement les recommandations du site MusculAction.com. Comme il s’agit de ma première semaine, je n’en dirai pas plus pour l’instant et je posterai un article prochainement sur le sujet.

A venir en complément également : un article sur l’alimentation, voire le repos et le sommeil… Indispensables pour bien progresser en musculation.

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Merci de m’avoir lu et à bientôt!

Sportivement,

Fab.

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#1 A noter que se remettre en forme ne demande pas de gros efforts. 5 min tous les jours valent infiniment mieux que 0 heure par semaine. Une régularité minimale suffit déjà à donner du tonus à son corps. Je ne parle pas de gagner en masse comme un athlète ou de faire fondre des tonnes de graisse, simplement : se retonifier, avec tous les avantages que cela a (vivacité, bonne humeur, énergie), ne demande aucun sacrifice en temps. Si vous ne faites pas de sport actuellement, testez et dites-moi ce que cela donne pour vous : 5 min de pompes ou d’abdos tous les matins. En plus de vous réveiller et de ne demander vraiment AUCUN effort sur votre agenda, cela va vous réveiller et vous tonifier. Bon retour sur un investissement quasi-nul.